スイマーの肩についてPart2

少し前の投稿になってしまいましたが、いわゆる肩関節だけの柔軟性を

向上させる”肩回旋”だけをおこなうのは果たしていいのか?という投稿について

今回お話したいと思います。

つい最近SNSでも男子背泳ぎの選手の肩関節が異常に柔らかくて、

もはやホラーだという投稿が話題になっていました。

 

あの肩関節の柔らかさは柔軟性ではなく「弛緩性」で、「ゆるい」というカテゴリーになります。

結論からいうと、肩関節だけでなく同じ割合で胸椎・胸郭の「可動性」を向上させなければなりません。

背泳ぎを例にあげてみると、日本のトップレベルの選手はレース前に

「右の入水をした時に左の骨盤がグッと浮き上がる感じがもう少し欲しい」

という表現をよく使います。

背泳ぎが苦手だった私にはそんな感覚一度もないまま水泳人生を終えいまだにわかりませんが(笑)

この表現でよくわかるように、肩関節の柔らかさだけでは身体が連動して動かないということです。

指先ー肩関節(肩甲上腕関節)ー胸郭ー胸椎ー逆測の骨盤ー股関節ー大腿部ーつま先=しなやかなストローク

このように一か所だけが突出して柔らかい(緩い)とうまく身体が連動せず、どこかに負担がかかりやすいくなります。

それが「肩の前が痛い」という結果として起こることが競泳では非常に多いです。

前置きが長くなりましたが、胸椎・胸郭のモビリティ(可動域)のエクササイズで必ず取り入れている種目がFMS™のコレクティブエクササイズにもある”ブレッツェル”です。

足裏を壁に固定して行うのですが、人数が多いため壁確保ならず・・・

 

これは4パターン中最後の4つ目なのですが、腰ではなく胸椎・胸郭にダイレクトに回旋がかけれます。

ストレッチ要素だけでなく、肋骨の動きに制限がかかっているため呼吸を利用して吸気時に肋骨を横に広げ、吐き切った時に肋骨をしまう(閉じる)”横隔膜呼吸”のトレーニングをすることが狙いです。

 

これと似たエクササイズでうつ伏せになって脚をクロスさせてひねるストレッチがありますが、注意深くしないと大抵の選手が腰椎から捻ってしまうため腰を過伸展し腰痛を発症してしまう傾向がみられます。

このエクササイズを5呼吸ほど行ったあとは回旋がしやすく、呼吸も楽にできます。

肩関節が元々硬い選手でもその分別の部位が補っていれば”異常な”肩関節の弛緩性は必要ないはずです。

ぜひお試しください!

 

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シーズン到来

いよいよ水泳シーズン到来です。

大阪では中央が始まり、外プールもピーカンです!

私は焼けないようひたすら日焼け止め&日陰ですが、、笑

選手のみなさん、最後の瞬間までチャンスはどこにあるかわからない、、

リオのカイル・チャルマーズのレースのように、、、

苦しみの中のチャンスを楽しんでください。

スイマーの肩についてPart1

「胸椎・胸郭が硬いんですけど、どういうエクササイズをすればいいですか?」

という質問はコーチだけでなく選手からもよくでます。

選手からこういった質問が出ること自体、水泳界のトレーナーさんたちが築いてきたベースはすごいなぁと改めて感じます。

下の動画はいわゆる”肩回旋”です。

すごーいと感じますが?

やばーいと感じますか?

これをみると一見、肩が柔らかくていい選手だなぁ、ということを感じるコーチもいるのではないでしょうか。

しかし私はこの見た目の柔軟性がスイマーズショルダーやトップレベルになると肘の痛みを起こす一因になると考えます。

特に小学生のころ肩の柔らかさで泳いでいる選手は身体が大きくなるに伴い、肩関節の痛みやコアと上半身の連動性が乏しくなる傾向が多く見られます。

“肩関節の弛緩性と胸椎・胸郭の可動性”は全く別物です。

そして

“肩甲骨がしっかりとスタビリティ(安定している)している”うえで肩関節が動くことが大事です。

これを踏まえてエクササイズを行うことが大切ですね。

今後、どういったエクササイズを取り入れているかご紹介していきたいと思います。

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Japan Open2018

2週間程前になりますが、Japan Open2018に中京大学のトレーナーとして帯同してきました。

出場人数はOB,OGを抜いて50人。

日本一の大所帯です。

人数が多い分、事前に自分でケアできるところはケアしてくるのがお約束です。

初めは戸惑った選手もいるかもしれませんが、段々と浸透してきているようで嬉しいです。

私がいつも楽しみにしているのはミーティングの時のコーチの話す言葉です。

選手に指導するうえでヒントになる言葉がたくさん詰まっています。

自分は人前で話すのが得意ではないので、いつもさすがだなぁ〜と学ばせていただいております。

それにしても強い選手はこだわりも強い。

レース前日の夜遅くまでなんとかハマるようコアの使い方のエクササイズをしていました。笑

最後まで諦めない姿勢、見習わねば。

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“今日は”ブレのキックがかからない!

平泳ぎは一番調整が難しい種目だと思っています。

昨日キックがひっかっかって絶好調だったのに”今日は”ひっかかりが悪い!なぜだ!みたいな選手、結構いますよね。

股関節の動きが悪いのか・・引き付ければ引き付けるほど腰が沈む・・・

どうにかしてください・・・こういった質問をよく受けます。

理由はたくさん考えられますが、①そもそも股関節の動きが悪いのか②股関節を支えるコア(土台)が安定していないのかまずはどちらなのかを評価する必要があります。

下の動画は春季JOに出場した中学2年生身体の成長が著しい平泳ぎの選手です。

FMS™のASLRという種目で評価してみました。

IMG_9906

・・・?!挙がらない!

ちなみに他動のSLRは75度、立位での前屈は手が床につきます。

痛みがあるのでファイナルスコアは完全な0点です。

本人曰く、「股関節がひっかかる感じがして少し痛いし、これ以上挙げると攣りそう。」

重心移動は得意ですが、スイムになった途端になんせキックがかからない。。。

といことで、別日に個別セッションを15分しました。

呼吸を5分、モビリティを5分、スタビリティを5分(コアアクティベーションをたっぷりと)。

その結果・・・

IMG_9928

痛みなく、スムーズな股関節の動きを獲得することができました。

ファイナルスコアは文句なし3点です。

その後も練習前にエクササイズ10分を継続してもらい、キックがかかりやすくなったため、腰の落ち方も改善されたとのことです。

週末の試合では200mで3秒ベストが出たと嬉しい報告もいただきました。

いつもと同じエクササイズをする前に、なにが原因でキックがかからないか確認することも大事ですね。

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やる気の出るウォーミングアップ

これまで様々な競技・チームを見させていただきましたが、監督・コーチが頭を悩ませるのが選手がなんとなく行ってしまうウォーミングアップ。

ルーティン化することはとても大事ですが、アタマもカラダも使わない単調なアップより、少し複雑で選手の表情が緩むようななアップを取り入れることに重きを置いています。

それ以外にもコーチが最も恐れる「体育の時間の捻挫」予防という観点から他競技のウォーミングアップやリズム系のアップもたくさん取り入れています。

一見、水泳には関係なさそうですがリズム感をつけることやエクササイズに強弱をつけて身体の感覚を研ぎ澄ますようなエクササイズはとても有益だと思います。

これは先日行ったアップの一部です。

IMG_9539

ベアウォークにあの有名なアメフト映画を追加し抜粋させていただいています。

根性でいけ!とはさすがに言いませんが・・・肩のパッキングと頚椎の位置、手の平を床にしっかりつくことで正しいポジションで水をキャッチできるように指示しています。

意外と指が噛んでしまい手の平がつけないんですよね。。手の平がペタッとつけない選手に肩関節前方の疼痛を発生する確率が高いのは明らかです。

なにはともあれ大人しい選手たちがやる気になってくれるウォーミングアップを用意するのは毎回楽しいです!

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イルカって体幹あるの?

今日はスタビリティエクササイズのお話です。

数年前までは水泳選手の身体=「動かす」(胸椎・胸郭)「固める」(体幹)「動かす」(股関節)という考え方が主流でした。
その当時はすごく画期的な考えですごいな〜!と感心したのを今でも覚えています。

そして私も「固める」のが得意な1人でした。
バキッと体幹!!みたいなものがコアだと思っていましたし、もちろん今でもスプリンターの選手には活用します。

ちなみに私の場合、高校生の時初めて体幹トレーニングというものの存在を知り、週2回コーチの元でトレーニングしていましたがきついだけで何に効いているのかよくわかっていなかった1人です。

使い方が下手すぎて全然水中で役に立ちませんでした。(笑)

私の見ているチームでは「水」という不安定な要素の中で水と喧嘩しないように柔らかいコアを活かせるようなエクササイズをたくさん取り入れています。

イルカの水中映像を見たことはありますか?

イルカは哺乳類なので脊柱が存在します。
でも泳ぐときバキっと固めることはないですよね。

その代わり脊柱が滑らかに動いていのが特徴です。

これに当てはまるエクササイズの1つがローリング系エクササイズです。

下の映像は初めてチャレンジした選手です。

IMG_9729

だんだんだんだん脚が下がり、開いてきて・・・キープできずに倒れてしまっていますね。

いわゆるこれまでの「スタビ」ができても力ずくではこのエクササイズはできません。
そして、いわゆる「腰そり」の選手は腰を外れない状態で行なっているのでなかなか回ることができません。

ちなみにこの日は18人全員が苦戦しました・・・。

特にスプリンター2人はコロコロ転がっていました。(笑)

ソフトコアとハードコア、種目や距離、弱い・強いによって使い分けができるトレーニングは競泳選手にとって絶対必要ですね!

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競泳チームのトレーニングについて

永らくお待たせ致しました。

大阪での活動もようやく始まり、これから競泳選手やマスターズ選手に役立つ情報・活動報告を中心に発信していきたいと思います。

今日は今月から週1回指導させていただいている大阪のスイミングチームのトレーニング風景を少しだけご紹介したいと思います。

基本的に中学生以上の選手コースは

1.水中に入る前のムーブメントプレップ(ウォーミングアップ)
2.モビリティの獲得(特に股関節周囲と胸椎・胸郭)
3.水中での安定性獲得のためのモーターコントロールエクササイズ
4.ストレングストレーニング(年代に合ったものを各個人チョイス)
5.距離・種目に合ったエクササイズ(パワー・スピードをメインにしたもの)

このような流れで中学生以上組は取り組んでいます。

以前は競泳選手たるもの肩の柔軟性・肩甲骨の可動性ということが第一!という風にに考えられていましたが、それらが突出しすぎることが原因で肩の痛みや身体の成長に伴いキャッチが上手くいかない、肩の柔軟性だけで泳いでいる(小さい頃速かった女子の選手に多いですね)・・・などの問題を抱える選手がたくさん出ているのを目にしてきました。

例えばトランクローテーション一つ挙げてもやり方を注意しないと肩関節(肩甲上腕関節)前面の可動域だけでエクササイズすることで逆に必要以上の可動域が出てしまい、痛みが出てしまうことになり兼ねません。

改良を重ね、現在選手に行ってもらっているのが写真のトランクローテーションです。

腰椎の伸展(腰を反らさない)と回旋を起こさないよう、後ろ脚を90度外に向けつま先を立て、肘で膝をロックすることで勝手にコアが安定するような仕組みです。

目線から動かすことで頚椎の動きも加え胸郭の広がりも出てきています。

このように単純なエクササイズ1つを取っても意味があり、背景があるのです。

次回は競泳選手のためのムーブメントプレップをご紹介したいと思います。

 

◯競泳選手のトレーニング、パーソナルトレーニングを随時受け付けています!

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準備中

全国のスイマーを応援するためのサイトを只今準備中です。

ジュニア選手向けのドライランド指導やコーチ・指導者の方のためのトレーニング講習会、マスターズスイマーの障害予防エクササイズなど、今後発信していく予定です。

準備期間中のお問い合わせはyui.athletictrainer@gmail.comまで