ドルフィンキックを安定させよう

今年度より大阪に拠点を移し活動していますが、新しく依頼を受けた時に必ずご要望をいただくのが

 

“ドライで体幹”を中心に指導してほしいということです。

このワードを聞くと競泳だな~と感じます(笑)

今日はよく選手のメニューに入れているストリームラインカールアップをご紹介したいと思います。

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(※通常のカールアップであれば胸椎・頸椎の位置が変わります)

・IAP(腹腔内圧)を高めた状態をキープする(ドローインしない)
・尾てい骨から腰椎ー胸椎ー頸椎の順番に背骨ひとつひとつの動きを意識しながらゆっくりとおろし、逆の順番に上げてくる
・膝が開いたり足が床から浮かないようにする

動画の選手はとても上手にできていますが、背骨の可動域が必要なので難しい選手は手を下し、それでも難しい選手はチューブやセラバンドでアシストします。

競泳選手あるあるですが、この時(他のソフトコアのエクササイズを含め)ドローインや息止めをしないよう注意してください。

理由はたくさんありますが、一番はドローインをすることで回旋動作(水泳で言うローリング)が制限されてしまいます。

??と思った方はお腹を凹ませながら身体を捻ってみてください。

肩が上がって身体の動きがぎこちなくなります。

土台がしっかり安定していることで、特にドルフィンやバサロを打った時ムチのようなしなやかで強いキックを打つことができます。

★他のエクササイズについても知りたい方、トレーニング指導の依頼はこちらまで★

 

yui.athletictrainer@gmail.com

新シーズン始動!

新シーズンが始まり1ヶ月、こちらの中高生チームもシーズンに向けて立ち上がりました!

教育係制度を取り入れ、トレーニングペアの年上の者が年下の者を教育・指導し年上は責任を持って教えるということ、年下は先輩を敬い、わからないことをすぐ聴きやすい環境を作りました。

そして初の試みのFPトレーニング(フリープラントレーニング)を実験的に行っています!

自分の目標と不足している部分を選手同士で話し合って、自分でエクササイズやトレーニングを毎月考え15分間(残りの時間は決められたメニュー)導入してもらっています。

やらされるトレーニングからやってみたいトレーニングへ。

これがどうやら楽しいらしく、今のところ選手同士でわいわい、やいやいやっているようです!

仲良しもいいですが、馴れ合いはだめ。
年下のミスは先輩も一緒になって改善する。
それがいつかそれが自分のためになる日がきます。

中学1年生にとってはとても難しい課題ですが、そして口出ししたいけど待つことは私も苦手ですが、(笑)見守りたいな、と思います!

そして月2回、小2〜高2の選手コース全員でアフターケアをしています。

高校生たちはコントロールの効かない小学生たちにてんてこ舞いですが、みんなとても楽しそう。笑

きっと今シーズンは試合会場でも、トレーナーがいなくてもこの光景が見られるんじゃないかな、と期待しています。

 

最後はキャプテンからのありがたいお言葉で締めくくります。

★競泳に特化したトレーニング、エクササイズ指導やスイミングスクールでのイベントをご希望の指導者、選手の方はこちらまでメッセージをお送りください。

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レベルを問わず小学生からマスターズスイマーまで幅広く対応しています。

小学生トレーニング

最近、「競泳は小学生からトレーニングが必要ですか?」という質問が多く、

「うちの選手は小学生でもスタビ(コアエクササイズのことですかね?)
と腕立てだけはやらせているんですが今のうちにしておくべきことはありますか?」

とご質問いただくので今日は小学生トレーニングについて書きたいと思います。

まず「小学生のうちから陸上のトレーニング(エクササイズ)が必要か」の質問ですが、時間が許す限り是非取り入れてほしいと思います。

 

成人選手の見様見真似でも構いませんが、できることなら多くの動作を取り入れた”運動”を入水前に行ってほしいです。

 

昔はゴールデンエイジという概念がありましたが、近年様々な研究がなされ基本的に私は「発育発達の段階と年齢区分」にカテゴライズされた「幼児期に身につけておきたい36の基本動作」を取り入れるように心がけています。

(参考:『0~5歳児の運動あそび指導百科』 ひかりのくに 2004年 )

 

ひとつのエクササイズを黙々と続けることも重要かもしれませんがこの時期の選手にとって最も重要なことは”動作の引き出しを増やす”ことだと考えます。

あるコーチはこう嘆きます。

「あの選手は毎日ストレッチしているのに身体が硬い」
「スキップもできず全くリズム感がない」

当然です。なぜなら「経験がない」し「感覚がつかめない」からです。

水中でコーチの指示ができないのは「やっていない」のではなく「その動きの引き出しがないから」の場合が多くみられます。

ということで、私が見ているいくつかの小学生チームではトレーニングやストレッチ、もしくは入水する前に「できるかできないかビミョーなラインのエクササイズ」を取り入れるようにしています。

その中のひとつをご紹介します。

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“clawling”

匍匐(ほふく)前進ぽいですが腕をつかわない運動です。

股関節の動きをスムーズにする他、上半身と下半身の連動性を身に付けるという狙いの基行っています。

ちなみに中学生以上が行うと股関節SMCD(機能障害)の選手は特に股関節インピンジ(挟まれた感じ、詰まった感じ)出現し、お尻が浮き上がって前に進まない選手も多いです。

この動きはスタティックストレッチでは得られない効果があり、乳幼児期には誰しもが行っていた動きの一つです。

動画ではとても上手にできていますが、初回、2回目は競泳選手らしく腕の力だけでプルしたりそもそもどうやって前に進むかわからない選手が半数でした。

小学生期は前進するトレーニング(エクササイズ)も大事ですが、
本来人間が持っている機能を失わないようなエクササイズを取り入れてあげると、年齢が上がった時に動きの幅が増えるのではないでしょうか。

引き続き、ジュニア期のトレーニングについてお伝えしたいと思います。

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目指せ両利き

水中では器用に左右平等に泳ぐ選手も陸上に上がった途端、非利き手がまるでロボットのような動きをし始めます。

水中で、とても細かい動きのドリル練習をしたり、フォームを変えるために陸上でも様々な身体の動きの引き出しを持っていることはすごく重要になります。

下の動画は「プロ野球選手のようなフォーム」(ワインドアップーコッキングーアクセラレーションーフォロースルーをかっこよくしろと見本と口頭で伝えてあるはず・・・)で右手投げ、左手投げをしています。

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オフシーズンには通常のトレーニングやウォーミングアップに加え特に育成年代は運動神経系の活性化を亢進させるエクササイズを取り入れます。

他のスポーツもさせてあげたい気持ちでいっぱいですが、環境的にも余裕がないため限られた環境の中でゴールにたどり着くプロセスを用意してあげたいですね。

パワーと連動性

中学生、高校生が中心のこのチームはスタート、ターンに課題が選手が多くいるため今年度からジャンプトレーニングを積極的に導入しています。

まずは両脚幅跳びー。

続いて両脚3段飛びー。

少し上半身が潰れていますが力みなく上手に跳べています。

1段飛びが得意な選手でも3段がものすごく苦手な選手が多く見られます。

そういう選手はやはり水中でも疲労が見られると滑らかなフォームが崩れやすい傾向がみられます。

想像より難しいこの3段跳び。是非チャレンジしてみてください(^^)

※この種目は怪我を予防するために一定の足関節の可動域や基本的なスクワット動作の習得が事前に必須です。

ストレングストレーニングの重要性

パンパック東京開催まであと3日と迫りました。

日本人選手の活躍が楽しみですね。

昨日、イギリスのアダムピーティー選手が100m平泳ぎで驚異的な世界記録をたたき出したというニュースが入ってきました。

“水を掻く”という概念ではもう通用しない、”水を押す”力強いフォームです。

いかに陸上でのトレーニングが重要かを世界に知らしめた人物だと思います。

もちろん水中練習第一ですが、これからはそれだけでは通用しない時代になってきます。

上の動画は女子平泳ぎの選手です。

小柄ですがデッドリフト楽々(?)90kgをプルしていますね。

肩甲骨を寄せずにパッキングができていて、且つ腰を反らずに地面をしっかり押せています。

ちなみにこの形ができるまでは腰痛があり、重いものは避けていたそうです。

私もそうですが、高重量を持つメリットはもちろん筋力を挙げるうんぬんですが、コアの内圧がめちゃくちゃ高まるため上手にできた翌日はものすごく腰が楽です。

ただ、別のところが筋肉痛になりますが(笑)

 

高重量を扱うだけでは泳ぎのスピードにつなげることが難しいので、少し軽くした重量でスナッチやジャーク、スクワットジャンプを行います。

 

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重いもの(筋力)をA地点からB地点にいかに速く動かせるか、これが=パワーというものになります。

例えば100mを全力で泳ぐわけですが、コーチに「力まず楽に入れ」という指示がでたとします。

このワードがすごく重要で、パワーを発揮するときもガチガチに固めて全力で力を出していては100m持ちません。

そのためクリーンやスナッチ、ジャークは力づくで行わないことにフォーカスします。

慣れるまでは腕で引っ張り上げたり、腰を反らせたりと代償動作がでます。

いかに楽に身体を使いこなせるかがカギとなります。

勝ちたければ正しいストレングストレーニングが絶対不可欠ですね!

 

水泳のトレーナーをお探しの方はコチラまで

yui.athletictrainer@gmail.com

 

やる気の出るウォーミングアップ

これまで様々な競技・チームを見させていただきましたが、監督・コーチが頭を悩ませるのが選手がなんとなく行ってしまうウォーミングアップ。

ルーティン化することはとても大事ですが、アタマもカラダも使わない単調なアップより、少し複雑で選手の表情が緩むようななアップを取り入れることに重きを置いています。

それ以外にもコーチが最も恐れる「体育の時間の捻挫」予防という観点から他競技のウォーミングアップやリズム系のアップもたくさん取り入れています。

一見、水泳には関係なさそうですがリズム感をつけることやエクササイズに強弱をつけて身体の感覚を研ぎ澄ますようなエクササイズはとても有益だと思います。

これは先日行ったアップの一部です。

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ベアウォークにあの有名なアメフト映画を追加し抜粋させていただいています。

根性でいけ!とはさすがに言いませんが・・・肩のパッキングと頚椎の位置、手の平を床にしっかりつくことで正しいポジションで水をキャッチできるように指示しています。

意外と指が噛んでしまい手の平がつけないんですよね。。手の平がペタッとつけない選手に肩関節前方の疼痛を発生する確率が高いのは明らかです。

なにはともあれ大人しい選手たちがやる気になってくれるウォーミングアップを用意するのは毎回楽しいです!

☆競泳専門のトレーナーをお探しの方はこちらまでご連絡ください☆

・パーソナルトレーニング 8,640円〜/60分
・チーム指導(高校・大学・スイミングクラブ)、グループレッスン ※時間や場所、料金は応相談
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その他、各種スイミングイベントへの講習も承っております。

お問い合わせは下記メールアドレスまでお願いいたします。
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小田口唯まで

イルカって体幹あるの?

今日はスタビリティエクササイズのお話です。

数年前までは水泳選手の身体=「動かす」(胸椎・胸郭)「固める」(体幹)「動かす」(股関節)という考え方が主流でした。
その当時はすごく画期的な考えですごいな〜!と感心したのを今でも覚えています。

そして私も「固める」のが得意な1人でした。
バキッと体幹!!みたいなものがコアだと思っていましたし、もちろん今でもスプリンターの選手には活用します。

ちなみに私の場合、高校生の時初めて体幹トレーニングというものの存在を知り、週2回コーチの元でトレーニングしていましたがきついだけで何に効いているのかよくわかっていなかった1人です。

使い方が下手すぎて全然水中で役に立ちませんでした。(笑)

私の見ているチームでは「水」という不安定な要素の中で水と喧嘩しないように柔らかいコアを活かせるようなエクササイズをたくさん取り入れています。

イルカの水中映像を見たことはありますか?

イルカは哺乳類なので脊柱が存在します。
でも泳ぐときバキっと固めることはないですよね。

その代わり脊柱が滑らかに動いていのが特徴です。

これに当てはまるエクササイズの1つがローリング系エクササイズです。

下の映像は初めてチャレンジした選手です。

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だんだんだんだん脚が下がり、開いてきて・・・キープできずに倒れてしまっていますね。

いわゆるこれまでの「スタビ」ができても力ずくではこのエクササイズはできません。
そして、いわゆる「腰そり」の選手は腰を外れない状態で行なっているのでなかなか回ることができません。

ちなみにこの日は18人全員が苦戦しました・・・。

特にスプリンター2人はコロコロ転がっていました。(笑)

ソフトコアとハードコア、種目や距離、弱い・強いによって使い分けができるトレーニングは競泳選手にとって絶対必要ですね!

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競泳チームのトレーニングについて

永らくお待たせ致しました。

大阪での活動もようやく始まり、これから競泳選手やマスターズ選手に役立つ情報・活動報告を中心に発信していきたいと思います。

今日は今月から週1回指導させていただいている大阪のスイミングチームのトレーニング風景を少しだけご紹介したいと思います。

基本的に中学生以上の選手コースは

1.水中に入る前のムーブメントプレップ(ウォーミングアップ)
2.モビリティの獲得(特に股関節周囲と胸椎・胸郭)
3.水中での安定性獲得のためのモーターコントロールエクササイズ
4.ストレングストレーニング(年代に合ったものを各個人チョイス)
5.距離・種目に合ったエクササイズ(パワー・スピードをメインにしたもの)

このような流れで中学生以上組は取り組んでいます。

以前は競泳選手たるもの肩の柔軟性・肩甲骨の可動性ということが第一!という風にに考えられていましたが、それらが突出しすぎることが原因で肩の痛みや身体の成長に伴いキャッチが上手くいかない、肩の柔軟性だけで泳いでいる(小さい頃速かった女子の選手に多いですね)・・・などの問題を抱える選手がたくさん出ているのを目にしてきました。

例えばトランクローテーション一つ挙げてもやり方を注意しないと肩関節(肩甲上腕関節)前面の可動域だけでエクササイズすることで逆に必要以上の可動域が出てしまい、痛みが出てしまうことになり兼ねません。

改良を重ね、現在選手に行ってもらっているのが写真のトランクローテーションです。

腰椎の伸展(腰を反らさない)と回旋を起こさないよう、後ろ脚を90度外に向けつま先を立て、肘で膝をロックすることで勝手にコアが安定するような仕組みです。

目線から動かすことで頚椎の動きも加え胸郭の広がりも出てきています。

このように単純なエクササイズ1つを取っても意味があり、背景があるのです。

次回は競泳選手のためのムーブメントプレップをご紹介したいと思います。

 

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