キャッチがかからない

今日は愛媛よりお送りします。

下写真は背泳の選手ですが左の肋骨がフレア(広がる)して体幹部の土台がないため(水着の左に隙間がありますよね?)入水からキャッチの瞬間に力が入らないため過剰なローリングをしてしまいます。

言い換えれば水がかからないので無理に深くキャッチしようとするため左肩前方の痛みが伴うこともあります。

まずは単純な右の体側をストレッチすると同時に左を縮めていきます。(その前に呼吸で左体幹部に土台作る作業を挟んでいます)

少し大きめの人にモデルチェンジです。

今回の狙いは体側下部のため、マーメイドスタイルで股関節上までストレッチがかかるようにしています。

従来のストレッチ↑でもいいのですが体側上部に主にストレッチがかかりやすので剪断力を使ってマーメイドスタイルの方が適しています。

同じ悩みがある選手はトライしてみてください!

Junior Tabata

物がない、場所もないでもトレーニングしたい。。

そんなジュニアスイマーチームではTabata Trainingを取り入れています。

数ヶ月前、立命館大学の田畑泉先生に現役トップ選手たちとプロトコルについてご指導いただいた時に、「バイクがなくても小学生でも結果出るよ。」

の一言で早速取り入れるようになりました。

今やバイクや水中でもメジャーになっていますが、想像を遥かに超える追い込み方をしないと有効性は出ないと私は考えます。

そして論文でも明確になっていますが筋肥大は出現せず、あくまでも心臓に対して負荷(有酸素と無酸素同時に)をかけるトレーニングのため成長曲線一般的に言われる中学生あたりからスタートするのが効果的であると推測します。

↓昨日の関一のトレーニング風景です。

関一の学生たちには開始初日にどれだけ追い込むトレーニングかわかる映像で気合い(覚悟)を入れさせて、スタート前には掛け声、そして先生が用意してくれたTabata用のYou tubeを大音量で流しながらバディがエールを送りつつギリギリまで追い込む練習をしています。

ここ最近では段々回復が早くなった様子が伺えます。

ちなみに私も今シーズン最後まで乗り切れるよう週1でバイクTabataをしてたのですが、昨シーズンに比べて身体が最後まで余裕があって元気でした。これで競技とは無関係な一般人の生活の質向上にもTabataが有効的なことが証明されました。笑

指導者の皆さんも是非。

より詳しく知りたい方、トレーニング指導をご希望のチーム、選手は下記までご連絡ください。

yui.athletictrainer@gmail.com

鉛筆ジャンプ

随分と間が空いてしまったのですが、8月上旬にワールドカップ東京大会が辰巳で行われました。
今回は2名の選手に帯同していてわりと時間に余裕のある期間のため海外勢のウォーミングアップや会場での過ごし方等をじっくり観察しながら過ごす日々でした。
縄跳びをしたり、ヨガのフローをしたりと割とアップの種類が多く動きを伴ったものが多いのが特徴だと思います。
それと身体の絞り方。ひと昔前の女子選手のごっつい感じは皆無。そしてプライオメトリクスのジャンプの距離。
どれをとっても日本勢は明らかに劣ってるので、これからいかに低年齢から教育指導をしていくか、さまざまな種類の運動や動きを取り入れていくかがキーポイントになると思われます。
さて。今回はスタートについて。
コーチとも話をしたのですが、スタート台を蹴る足が離れる瞬間の身体のラインがやはり浮き上がりのスピード向上には不可欠だと。
スタートする際のベクトルも重要ですが、垂直跳びの向上、そして自分の身体がどこにあるのか、頭とお尻の位置が一直線になっているかを”認識できる能力”も必要です。
片脚のエアプレーンなど、小学生でもできる種目もありますね。(ただ前に倒すだけでなく重心移動の声掛けが大事になってくると思いますが。。)
ジャンプはスクワットジャンプだけでなく片脚つかんでケンケン、片脚のジャンプや座ったところからジャンプ、だるまからジャンプ、、
年齢に合わせて無限にやることはあります。
今回のエクササイズ。
これはグレイクックバンドでレジストを加えたスクワットジャンプです。
床を押し切ってコアの円柱を作らないと前に行ったり後ろに行ったりしてしまう、身体に”まっすぐ”の感覚を入力するためのエクササイズです。
先のとがった鉛筆のように天井に向かって鋭く跳ぶ意識で行います。
レジストを加えて伸展の感覚を掴むというのがポイントです。
やってみるとわかりますが、結構楽しいのですが強度も高い種目です。
そしてこれに引き続き、先日ストレングスのセミナーにて得た情報から新たに加わったスタートのトレーニングも近日アップできればと思います。

スピードを出す?止める?

JAPANオープンお疲れ様でした!

100人の選手がいたら100通りのフォームがありますが、特に背泳ぎは入江陵介選手のような流れるようななめらかなフォームとキャッチのフェーズから壁を押すような力強い選手に大きくわけられるように感じます。

年明けにトレーニングどうしようか?と話し合った時に「回旋系のトレーニングを増やしたい」と選手から要望があったのでまずは回旋の動き作りを徹底しそこから取り組んだ課題トレーニングがあります。

手が入水した瞬間に逆側の骨盤がフッと上がってキックが打てる絶妙なタイミングとバランスが背泳ぎは必要なのですが50と200ではそれが惰性なのかそうでないのかが違うらしくじゃあ、スピードに乗るために行き過ぎたローリングを止めようというトレーニングがこのようなものになりました。

(背泳ぎムズカシイクテナンカイモ選手に教えてモラッテマスが自分ジャデキマセン。苦笑)

初回は体幹部を安定させたままスピードに乗ることができず、グラグラと不安定かつ肩が頭上で止めれず前方に突っ込んでいます。

JAPAN Open2週間前ようやくハマったのがこちらです。

腕で押し上げるというより身体の中心から力発揮できているのがわかります。

このように種目や距離、選手の関節の可動域やレベルによってやることは違ってきます。

ここを間違えると痛みや水中に繋がらないような事態になり、つい先日問題になった「ウエイトトレーニング必要ない問題」に発展します。

勝ちたければドリル練習とフォームやテクニックだけでは無理です。

強度の高いキックやプルの練習も必要ですしパラシュート、チューブ、クレイジーダイブ。。。パワーをつける必要があります。

楽しく賢くトレーニングしましょう!

個別指導、チーム指導をご希望の方はこちらまでご連絡ください。

yui.athletictrainer@gmail.com

背中を使って泳ぎたい?

前回の愛媛県合宿は松山から八幡浜に移動して…

地元の海鮮料理を満喫しつつ。。。

以前より背中が使えないバタフライの選手のレーニングセッションを実施しました。

キックのしなりが抜群に上手でそれをメインに推進力を生み出しているけれども
後半になると腕を引きずるようなフォームになるのを改善するのが目的でこの半年間は背骨の自由度を上げるエクササイズを中心にやってきました。


以前は首の位置が前方に変位し正常な呼吸ができずそれらが原因で胸椎・胸郭がロックされ回旋動作の制御が顕著だったため腕に頼らざるを得ないフォームになっていました。

バタフライは一見前後のうねり動作だけの種目に見えますが、リカバリー動作の時に背骨にある程度柔軟な回旋がないと引きずるような硬い泳ぎになります。

いわゆるコーチの言う”背中を使って泳がせたい”ができなくなります。

セッションの中の一部のトレーニングがこちらです。

安定させた体幹中枢から生み出したパワーをそのまま惰性でボールに伝えることで肩や腕に無理な力が入らないよう意識しています

2回目の苦手な右回旋では投げた後に身体の軸がぶれ、指先や肩に無駄な力が見られます。

ちなみにこちらは初めて一緒にトレーニングした選手です。

泳ぎと同じ投げ方をします。

伸びしろですね~。

こういう場合は一つ下のレベルのエクササイズに下げましょう。

※動画の選手は段階を追ってこの種目をしているため、動作のベースがない選手が実施すると腰痛を起こしやすいため十分注意してください。

このエクササイズについてもっと詳しく知りたい方は
yui.athletictrainer@gmail.comまでご連絡ください。

3面の安定性

GWは愛媛県合宿に行って参りました!

高校生中心の県トップ選手が集まり、練習の合間時間のドライを任してもらいました。

色々とトライしたのでちょこちょこ載せていこうかと思います。

合宿は泳ぐ量も多いのでアップは基本的に動きの中でモビリティとスタビリティを出していくウォーミングアップフローが中心です。

セルフで軽く呼吸や身体のリセットをして

その後、以前ブログにアップしたWorld Greatest Stretch(通称the WGS?)を日々アレンジしつつ

最後は胸椎回旋を伴うコアの安定性を重視したエクササイズで締めくくります。

プランクやブリッジ、これまで様々ないわゆる”体幹トレーニング”が出てきましたが3面の動きを伴うエクササイズを加えることでモビリティ=スタビリティの関係ができているか確認しやすくなります。

(この種目、呼吸・特に腰椎の過剰な反り・股関節の可動域欠如・ソフトコアの不安定性ですぐ崩れます。というかできません)

力んでこんな感じに。

最終日には結構みんな上手に身体をコントロールできていました。

※6/16日曜日午前中に大阪でジュニア向けのドライランド講習&スイムクリニックを行います。

ブログに載せている内容をより詳しくご指導させていただく数少ない機会となります。

ご興味がある方はメールでご連絡ください。

競泳選手のリズム感

スイマーはリズム感がない、バランス感覚が悪いとよく言われますが、その理由はズバリ「やったことがない」からです。

水中で重力を受けない競技だからといってリズム感やバランス感覚がなくてもいい、という理由はありません。

トップスイマーの中には抜群にリズム感や空間認知能力がいい選手もたくさんいますし(社会人女子選手ですがどの種目もトップレベルで泳げます。)、やはり強い要因の1つになっているのは確かです。

リズム感と一言で言っても手と足の位置感覚やスピードの強弱に対応する能力も同時に必要です。

この陸上で培ったスキル(引き出し)は水中でのテクニックの向上に自然とつながりますし、よりテクニック習得の時間短縮につながります。

さて、↓小学生チームのトレーニングの様子です。

IMG_1967

手をつく瞬間に肩周囲を安定させることと脚をついた瞬間に地面をプッシュすることで一定のリズムが生まれ、体幹の安定性も同時に出てきます。

面白いことに低年齢になればなるほどこういった種目と水中でのレベルが比例しています。

高校生以上になると比例しませんが、競技レベルはそこそこでもスピードの出し方がわからない選手が多いです。

ただし年代があがっても改善可能です。

小学生には小学生のうちに伸ばすべきエクササイズをしましょう!

★競泳のパフォーマンスアップ、傷害予防の指導依頼は直接ご連絡ください。

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アップキックの感覚とウォーミングアップ

競泳のチーム指導をしていてよく目にするのが過剰な可動域がでている選手と異常な可動域制限が出ている選手が極端であることです。

わかりやすく例を挙げると他動のSLRで”伸びる感覚がほとんどない”、もしくは”80度上がらない”のどちらかということです。

ハムストリングに関わらず他の関節でもそうですが首、膝や肘の過伸展(サル手のような現象)が出やすい競技が故に育成年代では柔軟性や可動性で泳げていたのに成長するにつれ”水を捉える、押さえつける”ことのないどこで進んでるのかわからない泳ぎたいになったり、またスタートで台をプッシュできないという問題を抱えた選手をよく目にします。

そこで選手のウォーミングアップには普段選手が使えていない感覚を入力するエクササイズを導入することが多くあります。

今回普段から指導させていただいている太成高校さんより「レース当日の汗が出て身体がすぐ動くアップ」というお題が出たので初チャレンジしてもらいました。

これはムーブメントで教わったトレーニングでバックペダルという種目です。

UQPO0483

そもそも前向きのスキップも危うい選手が多いため(笑)チャレンジングな種目ですが、普段踵でヒールコンタクトをしないペンギン歩きの選手にとってとても良い感覚刺激を得ることができます。

カッティングもターンもディフェンスもオフェンスもない競技ですが地面をプッシュするという行為がやがてスクワットやデッドリフト、クリーン、スナッチに繋がります。

リズム感も大事になるので練習前にはもってこいのエクササイズですね。

プルの入水角度が違う?

今日はプルの入水角度についてお話します。

特にバックとフリーの選手で体軸が崩れてしまいキックの幅が大きく振れてしまうのを防ぐためのエクササイズを紹介します。

左右差があること自体そこまで気にしませんが、過度な水の抵抗や身体の痛み、スイムのブレーキになるような左右の差は取り除く方が効率的に泳げます。

動画の選手は右手と左手の入水角度が違うことをコーチやチームメイトに指摘されることが多いそうですが、自分ではその感覚があまりわからないという問題を抱えていました。

フォームの崩れもレース後半に顕著になります。

さて、左手の入水問題は三半規管に始まり左の視覚視野~という風にさかのぼりますが本人に自覚してほしいのでまずはハーフニーリング(片膝立ち)のインライン(直線上)アーチェリーでどれだけ左右差が現れるかチェックです。

下動画はうまくできない初めのセットです。
末端に過度の緊張がありすぐ体制を崩してしまいます。


身体が流れないよう股関節がはまった感覚を得るエクササイズを挟み、それと同時にスムースに身体が動き始めました。まだ足趾が噛んで緊張していますが。

 

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ちなみにインライン+股関節内旋(ほんの気持ち内股。股関節内側に紙を挟んだら落ちないという意識)で水泳のキック動作に近づけています。

競泳だからこそ一辺倒の”体幹トレーニング”に偏らず様々なポジションでのエクササイズに挑戦することが必要ですね。

ローリングと止める感覚

調子が悪いときや疲労している時、立体感(三面の動き)が出ず縦の動きしかでないため腕で一生懸命引っ張る、もしくはキック頼みのフォームになる選手がよくみられます。

こういう時の解消法として力みを出さず素早いローリングの動作を出すエクササイズが有効です。

ただし、ローリングも無理やり出してしまうと抵抗の大きな泳ぎになってしまい、キックが水に対して垂直に入らなくなるリスクがあります。

そのためローリングの動きも出しつつ”止める”動きの習得もしましょう。

ローリングで動きを出して(このローリングは抜群に上手くて芸術的。笑)

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いくつかのエクササイズを挟み

クオータージャンプ(もう少しスピードが欲しいですね。笑)

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動きを出すところとスピードを出しながら止める、これが重要です。

ボックスに乗った時の脚の向きやジャンプの時の力の抜け方も大事です。

身体が動かないときこそマッサージやストレッチにこだわらず、本来持ち合わせている動きを引き出してあげる、そんな選手が増えるといいな、と思います。

タイムが行き詰っている、身体が思い通りに動かない等の悩みがある、本当にこのトレーニングでいいのかと疑問を持っている選手、もしくは指導者の方はいちどご相談ください。

ジュニアからマスターズまで指導させていただきます。