背中を使って泳ぎたい?

前回の愛媛県合宿は松山から八幡浜に移動して…

地元の海鮮料理を満喫しつつ。。。

以前より背中が使えないバタフライの選手のレーニングセッションを実施しました。

キックのしなりが抜群に上手でそれをメインに推進力を生み出しているけれども
後半になると腕を引きずるようなフォームになるのを改善するのが目的でこの半年間は背骨の自由度を上げるエクササイズを中心にやってきました。


以前は首の位置が前方に変位し正常な呼吸ができずそれらが原因で胸椎・胸郭がロックされ回旋動作の制御が顕著だったため腕に頼らざるを得ないフォームになっていました。

バタフライは一見前後のうねり動作だけの種目に見えますが、リカバリー動作の時に背骨にある程度柔軟な回旋がないと引きずるような硬い泳ぎになります。

いわゆるコーチの言う”背中を使って泳がせたい”ができなくなります。

セッションの中の一部のトレーニングがこちらです。

安定させた体幹中枢から生み出したパワーをそのまま惰性でボールに伝えることで肩や腕に無理な力が入らないよう意識しています

2回目の苦手な右回旋では投げた後に身体の軸がぶれ、指先や肩に無駄な力が見られます。

ちなみにこちらは初めて一緒にトレーニングした選手です。

泳ぎと同じ投げ方をします。

伸びしろですね~。

こういう場合は一つ下のレベルのエクササイズに下げましょう。

※動画の選手は段階を追ってこの種目をしているため、動作のベースがない選手が実施すると腰痛を起こしやすいため十分注意してください。

このエクササイズについてもっと詳しく知りたい方は
yui.athletictrainer@gmail.comまでご連絡ください。

3面の安定性

GWは愛媛県合宿に行って参りました!

高校生中心の県トップ選手が集まり、練習の合間時間のドライを任してもらいました。

色々とトライしたのでちょこちょこ載せていこうかと思います。

合宿は泳ぐ量も多いのでアップは基本的に動きの中でモビリティとスタビリティを出していくウォーミングアップフローが中心です。

セルフで軽く呼吸や身体のリセットをして

その後、以前ブログにアップしたWorld Greatest Stretch(通称the WGS?)を日々アレンジしつつ

最後は胸椎回旋を伴うコアの安定性を重視したエクササイズで締めくくります。

プランクやブリッジ、これまで様々ないわゆる”体幹トレーニング”が出てきましたが3面の動きを伴うエクササイズを加えることでモビリティ=スタビリティの関係ができているか確認しやすくなります。

(この種目、呼吸・特に腰椎の過剰な反り・股関節の可動域欠如・ソフトコアの不安定性ですぐ崩れます。というかできません)

力んでこんな感じに。

最終日には結構みんな上手に身体をコントロールできていました。

※6/16日曜日午前中に大阪でジュニア向けのドライランド講習&スイムクリニックを行います。

ブログに載せている内容をより詳しくご指導させていただく数少ない機会となります。

ご興味がある方はメールでご連絡ください。

日本選手権2019

新年度初の仕事は林テレンプと中京大学のトレーナー帯同をささていただいています。

日中は選手のレース前の動き作りを、夜は決勝に残った選手のケアを中心にしています。

ホテルでケア部屋を用意していただきリラックスモードで翌日に備えます。

残り3日、世界選手権とユニバーシアードへの切符を賭けて一緒に戦います。

美紀と、ともに。

最後までできることをいつも通り。

競泳選手のリズム感

スイマーはリズム感がない、バランス感覚が悪いとよく言われますが、その理由はズバリ「やったことがない」からです。

水中で重力を受けない競技だからといってリズム感やバランス感覚がなくてもいい、という理由はありません。

トップスイマーの中には抜群にリズム感や空間認知能力がいい選手もたくさんいますし(社会人女子選手ですがどの種目もトップレベルで泳げます。)、やはり強い要因の1つになっているのは確かです。

リズム感と一言で言っても手と足の位置感覚やスピードの強弱に対応する能力も同時に必要です。

この陸上で培ったスキル(引き出し)は水中でのテクニックの向上に自然とつながりますし、よりテクニック習得の時間短縮につながります。

さて、↓小学生チームのトレーニングの様子です。

IMG_1967

手をつく瞬間に肩周囲を安定させることと脚をついた瞬間に地面をプッシュすることで一定のリズムが生まれ、体幹の安定性も同時に出てきます。

面白いことに低年齢になればなるほどこういった種目と水中でのレベルが比例しています。

高校生以上になると比例しませんが、競技レベルはそこそこでもスピードの出し方がわからない選手が多いです。

ただし年代があがっても改善可能です。

小学生には小学生のうちに伸ばすべきエクササイズをしましょう!

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真面目な選手ほど怪我をする

卒業の季節がやってきました。

去年まで3年間住んだ新潟の選手たちも卒業です。

その中でも印象深い選手のことを綴りたいと思います。

小学4年生の時に初めて会った彼女は真面目で何事にも一生懸命で才能溢れる選手でしたで話を聞く時の目力がとても印象的で、、、裏を返せば過緊張でした。

ある日、肩を痛め泳げないとコーチから相談を受け個別に対応させていただくことになったのが2年前です。

頭が前方に変位しバタフライを泳ぐ時に肩が入りすぎる、少し跳ね上げるタイプの、「肩」で泳ぐのがクセでした。

年齢にしては筋力もありスピードのある選手だったが故に対応しきれず肩に障害が起きたのです。

まずは写真のように頭が前方に変位し肩が前に巻いていることを自覚してもらい、ストリームラインでどれだけ抵抗を受けているかを見てもらいました。

(全部の写真の向きバラバラですみません。。。)

・マーメイド
・呼吸エクササイズ(呼気がものすごく苦手)
・デッドバグ

の10分エクササイズを毎日の課題とし、日常では授業中口を開けて話を聞かない(笑)、と目を見開かないでねとだけ伝えた1週間後が下の写真です。

小学生の修正力はすごい。

更に

・アームスイープ
・股関節前面のモビリティドリル
・ショルダーパッキングドリル

上記3つを追加して、目を柔らかくすることを約束して1週間。

 


痛みははじめの1週間で消失し通常練習に戻りました。

マッサージはせず、肩も触らず自力で治しました。

そんな彼女ももう小学校卒業です。

昨年は勝ったプレッシャーからレースで泳げずコース台に立てなかったり途中棄権した時期が数ヶ月続きました。

でもコーチや本人の努力の甲斐あり、数ヶ月振りに50を泳ぎ切りました。

そしてその半年後、先々週小学校最後のJOをかけたチャレンジレースまでカムバックし残念ながらあと0.1秒でしたが将来に繋がるレースをしました。

数か月振りに50を泳ぎ切った報告を受けた時とチャレンジレースの結果を見たときに感動で涙を必死にこらえたことは本人には内緒です。笑

小学生、社会人選手関係なくそもそも何が痛みを起こしているのかを見極め、本人が自覚し自分で治そうとする姿勢とそれをトレーナーやパフォーマンスコーチが選手に伝えることが大事だとひしひしと感じます。

中学生になっても活躍する姿、楽しみにしています!!

アップキックの感覚とウォーミングアップ

競泳のチーム指導をしていてよく目にするのが過剰な可動域がでている選手と異常な可動域制限が出ている選手が極端であることです。

わかりやすく例を挙げると他動のSLRで”伸びる感覚がほとんどない”、もしくは”80度上がらない”のどちらかということです。

ハムストリングに関わらず他の関節でもそうですが首、膝や肘の過伸展(サル手のような現象)が出やすい競技が故に育成年代では柔軟性や可動性で泳げていたのに成長するにつれ”水を捉える、押さえつける”ことのないどこで進んでるのかわからない泳ぎたいになったり、またスタートで台をプッシュできないという問題を抱えた選手をよく目にします。

そこで選手のウォーミングアップには普段選手が使えていない感覚を入力するエクササイズを導入することが多くあります。

今回普段から指導させていただいている太成高校さんより「レース当日の汗が出て身体がすぐ動くアップ」というお題が出たので初チャレンジしてもらいました。

これはムーブメントで教わったトレーニングでバックペダルという種目です。

UQPO0483

そもそも前向きのスキップも危うい選手が多いため(笑)チャレンジングな種目ですが、普段踵でヒールコンタクトをしないペンギン歩きの選手にとってとても良い感覚刺激を得ることができます。

カッティングもターンもディフェンスもオフェンスもない競技ですが地面をプッシュするという行為がやがてスクワットやデッドリフト、クリーン、スナッチに繋がります。

リズム感も大事になるので練習前にはもってこいのエクササイズですね。

プルの入水角度が違う?

今日はプルの入水角度についてお話します。

特にバックとフリーの選手で体軸が崩れてしまいキックの幅が大きく振れてしまうのを防ぐためのエクササイズを紹介します。

左右差があること自体そこまで気にしませんが、過度な水の抵抗や身体の痛み、スイムのブレーキになるような左右の差は取り除く方が効率的に泳げます。

動画の選手は右手と左手の入水角度が違うことをコーチやチームメイトに指摘されることが多いそうですが、自分ではその感覚があまりわからないという問題を抱えていました。

フォームの崩れもレース後半に顕著になります。

さて、左手の入水問題は三半規管に始まり左の視覚視野~という風にさかのぼりますが本人に自覚してほしいのでまずはハーフニーリング(片膝立ち)のインライン(直線上)アーチェリーでどれだけ左右差が現れるかチェックです。

下動画はうまくできない初めのセットです。
末端に過度の緊張がありすぐ体制を崩してしまいます。


身体が流れないよう股関節がはまった感覚を得るエクササイズを挟み、それと同時にスムースに身体が動き始めました。まだ足趾が噛んで緊張していますが。

 

IMG_1749

ちなみにインライン+股関節内旋(ほんの気持ち内股。股関節内側に紙を挟んだら落ちないという意識)で水泳のキック動作に近づけています。

競泳だからこそ一辺倒の”体幹トレーニング”に偏らず様々なポジションでのエクササイズに挑戦することが必要ですね。

ローリングと止める感覚

調子が悪いときや疲労している時、立体感(三面の動き)が出ず縦の動きしかでないため腕で一生懸命引っ張る、もしくはキック頼みのフォームになる選手がよくみられます。

こういう時の解消法として力みを出さず素早いローリングの動作を出すエクササイズが有効です。

ただし、ローリングも無理やり出してしまうと抵抗の大きな泳ぎになってしまい、キックが水に対して垂直に入らなくなるリスクがあります。

そのためローリングの動きも出しつつ”止める”動きの習得もしましょう。

ローリングで動きを出して(このローリングは抜群に上手くて芸術的。笑)

CKKB7706

GQWG3735

いくつかのエクササイズを挟み

クオータージャンプ(もう少しスピードが欲しいですね。笑)

IMG_1631

動きを出すところとスピードを出しながら止める、これが重要です。

ボックスに乗った時の脚の向きやジャンプの時の力の抜け方も大事です。

身体が動かないときこそマッサージやストレッチにこだわらず、本来持ち合わせている動きを引き出してあげる、そんな選手が増えるといいな、と思います。

タイムが行き詰っている、身体が思い通りに動かない等の悩みがある、本当にこのトレーニングでいいのかと疑問を持っている選手、もしくは指導者の方はいちどご相談ください。

ジュニアからマスターズまで指導させていただきます。

キックで”股関節が詰まる”

昨日居残りした400mFRの選手から受けた相談です。

ASLR(仰向け脚挙上テスト)と呼吸のテストをしてもらいました。

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ASLRをすると股関節が詰まって腿前が攣りそうになるらしいです。

泳ぐときも股関節の内、腿前が詰まった感じがしてキックが入らないのでプルで”引っ張る”フォームのため50、100のスピードが出ないのも問題です。

ということで、、

出力を上げるため股関節センタリング(股関節のネジをいい位置に戻す)のコアアクティベーションエクササイズを1つと脚が挙がると反射的に胸椎を反ろうとするので首周りと上半身の緊張を落とす呼吸のエクササイズ1つをしました。

img_1676.mov

主観的にも客観的にも詰まりがだいぶ取れて動きがスムーズです。

これで次のレースベスト出るかな?笑

ストレッチも大事ですが今回の詰まりの1番の原因は柔軟性の欠如ではないので原因の部位(股関節詰まるから股関節のストレッチやマッサージしよう!)ではなく原因の動きを評価することもより大事ですね。

十数年振りの、、

昨日はここにお邪魔しました。

高校生の時のJSSチャンピオンシップ以来です。

今回は回旋動作を始め、三半規管や空間認知能力に介入し、動きの引き出しを増やすトレーニングがメインになりそうです。

それ以外にもアッパークロスのため後半になると身体の上下動が激しくなります。

背泳ぎの選手は難しい、、というか背泳ぎの感覚がわからないのでなんとか選手の泳ぎをマネしてエラー見つけながらトレーニングを考える日々です。(仕事に支障が出ない範囲で。笑)